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午休步行1：变速型动作
为了确保在工作时间你确实完成了一定的运动量，利用午休时间锻炼是个好办法。锻炼之前看一下自己是否穿着运动鞋和舒适且透气性好的衣服。你可以买两双运动鞋，这样就可以在办公室里留一双了。
> 以正确的姿势慢步行走，双臂在体侧有节奏地前后摆动。
> 感觉身体活动开了以后，双臂弯曲成90°，双拳微握。双臂仍在体侧有节奏摆动，步速调整为中速，增至3英里/小时。
> 如果想加大强度，可以快速走，近乎于轻快的慢跑。保持这个步速你可以与朋友讲话，但基本上不能流畅地交谈。这时的步速应为4英里/小时。保持这个速度步行至少10分钟。
> 最后的8分钟里，慢慢将步速减为中速，最后变为慢速行走。
要诀：
步行时要时刻注意你的姿势和呼吸。注意微收腹部肌肉，保持背部直立。收紧臀部带动身体前行。另外，保持深呼吸，吐气时要把气吐尽。
以4英里/小时的速度步行，1分钟身体可以消耗6卡路里热量。
只保持站姿1分钟只消耗2卡热量。
一年……
6卡×5天/周=30卡
30卡×50周/年=1 500卡
1 500卡÷3 500卡/磅=0.42磅
每个工作日中有10分钟中速变快速的步行，一年下来就可燃烧掉相当于4.25磅体重的热量。
午休步行2：间隔变速型动作
步行时不断变换步速可以使健身不那么枯燥。同时，短时间高强度的训练可以显着提高健身成果。下面这个步行练习就是以时间或空间为间隔而进行的，完成这个练习共需要28分钟。
> 先做5分钟的热身练习，步速保持为略低于3英里/小时。
> 第二个5分钟增加强度，步速调为中速，保持为3英里/小时或105步/分钟。
> 再用1分钟进行快速走，步速相当于4英里/小时或140步/分钟。
> 开始减速。中速走5分钟。
> 再用快速走1分钟。
> 再减速，中速走5分钟。
> 再快速走1分钟。
> 降低步速，慢步走5分钟。
要诀：
根据你自身的热量燃烧情况来调整练习强度。如果想增大强度的话，可以缩短中速步行的时间，增加快速步行的时间。如果想降低强度，可以取消快速步行，只交替进行中速和慢速行走。
以略低于3英里/小时的步速慢速行走，1分钟身体会燃烧3.8卡热量。
以3英里/小时的步速中速行走，1分钟身体会燃烧4卡热量。
以4英里/小时的步速快速行走，1分钟身体会燃烧6卡热量。
只保持站姿，1分钟只消耗2卡热量。
一年……
3.8卡×10分钟=38卡
4卡×15分钟=60卡
6卡×3分钟=18卡
116卡×1天/周=116卡
116卡×50周/年=5 800卡
5 800卡÷3 500卡/磅=1.66磅
每周进行一次间隔变速步行的话，一年下来就可燃烧掉相当于1.66磅体重的热量。
午休步行3：加入肌肉练习的复合型动作
在步行练习的同时，加入一些肌肉的练习，可以在短时间里获得更好的锻炼效果。这个练习使身体燃烧更多的热量，同时增强心肺功能，塑造更好的身体曲线。完成全部动作共需40分钟。
> 先做5分钟的热身练习，步速保持为略低于3英里/小时。
> 增加强度，步速调整为中速或快速，步行5分钟。
> 加入1分钟半蹲练习（第11式）。
> 再中速或快速行走10分钟。
> 加入1分钟立式俯撑（第28式）。练习时可借助于墙、树或长椅。
> 再中速或快速行走10分钟。
> 加入一分钟类似于台阶深蹲的练习（第10式）。向前迈一大步于台阶或地上，收回迈出的腿，恢复站立姿势。换另一条腿做，保持姿势1分钟。如果你迈腿于台阶上，再跟后腿迈上台阶的话，身体燃烧的热量会比前一种少，只相当于一般的肌肉拉伸练习。
> 慢步走5分钟。
> 做30秒正向蜷体（第2式）。
要诀：
在每个一分钟肌肉练习的时间里，你还可以加入其他的拉伸肌肉的练习，使锻炼内容更加多样化。如果需要的话，练习中可使用橡胶带或装有水的瓶子作为器具。为了方便携带，你可以把带子系在手腕上，用手拿着水瓶或者买一个能够盛放水瓶的腰包。不管什么时候，只要你携带器具，一定不要紧紧握住，轻轻地拿住就行了，因为紧握和屏气会导致血压升高。另外，练习时要保持深呼吸，释放压力，享受锻炼的过程。
1分钟复合型的锻炼可使身体大概消耗6卡路里的热量。
只保持站姿，1分钟只消耗2卡热量。
一年……
6卡×40分钟=240卡
240卡×1天/周=240卡
240卡×50周/年=12 000卡
12 000卡÷3 500卡/磅=3.43磅
每周有一次带有肌肉练习的复合型步行，一年下来就可燃烧掉相当于3?郾5磅体重的热量。
不要错过理想的肩部锻炼时机
经过一上午的拉伸练习，你已经在不改变日程表的前提下，获得了更多的锻炼效果。午休的时间是锻炼肩部的理想时机，因为一上午都坐在办公桌前，很容易造成耸肩驼背的姿势。下面这个练习可以帮助你拉伸背部肌肉，提升胸腔，放松肩部。健康的背部肌肉可以减少或防止慢性肩颈部紧张。这个练习需要用一根带子，你可以把它放在办公桌上，或放在办公桌的第一层抽屉里等比较醒目的地方，这样你看到它的时候就可以随时提醒自己要做运动了。
> 舒适地坐在椅子上或站立，双肩放松，两臂自然垂于体侧。双手握住带子两端于胸前。收腹，背部直立。保持正确的坐姿或站姿。
> 吐气，同时双手各自向外侧拉伸带子，感受肩胛部位向中心挤压。练习时保持双肩放松，躯干挺直，腕部平直。
> 吸气，同时恢复开始姿势。
> 重复做8～12次，或保持动作1分钟。
> 休息片刻，重复练习。
要诀：
练习时要挺胸，不要弯腰或弓肩。这个拉伸练习可以使你获得更好的形体姿势和更自信放松的状态。注意，如果肩部疼痛或不适的话，不要做这个练习。
1分钟肩胛部位的挤压练习，可以消耗10卡路里热量。
随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
10卡×5天/周=50卡
50卡×50周/年=2 500卡
2 500卡÷3 500卡/磅=0.71磅
每天有1分钟坐在办公桌前的时间进行这个练习，一年下来，就可燃烧掉相当于3/4磅体重的热量，并获得匀称的肩部线条。
有趣的“攀登”练习
体侧伸展
这个动作可以有效地改善你的不良形体姿势，美化你的臂下及体侧线条，锻炼你只有在攀岩时才用到的肌肉——背阔肌。由于现代的生活方式决定了我们不会经常用到这些肌肉，因此，我们要主动锻炼这些部位，增加肌肉力量。同办公室里含胸驼背的姿势战斗到底吧，只需花上一点点时间，做出努力，就可以使这些重要部位的肌肉得以锻炼。当你的背部越来越有力量，你会惊异于你站立时高挑的身形和前所未有的舒适感。这个动作同样需要一根带子。
> 舒适地坐在椅子上或站立。双手各持带子一端，双臂上举过头，注意不要弓背。掌心向前，微收腹部，背部挺直。保持正确的坐姿或站姿。
> 吐气，同时左臂向上举，右肘弯曲。右手向下移动，直至右肘靠近腰部。保持肩部水平，挺胸。
> 吸气，同时上举右臂至开始姿势。
> 重复做8～12次，或保持动作30秒。
> 换另一侧做。
